补充蛋白质我每天喝两勺乳清蛋白粉（约25克）混300毫升水，训练后喝。早餐加两个鸡蛋。两个月肌肉量增加1.2公斤，基础代谢率提高。注意蛋白粉别过量，肾功能差的人少喝，每天总蛋白控制在1.6克每公斤体重。

北京八达岭长城是经典之选。从北京西站乘高铁到八达岭站仅需30分钟，单程票价29元，站内有直达景区的接驳车10元。建议住山脚下的八达岭长城国际青年旅舍，双人标间280元/晚，房间干净带独立卫浴，阳台能远眺长城，早餐有豆腐脑和煎饼果子。推荐安排3天2晚：第一天高铁抵达后直接进山爬长城，傍晚在民宿泡脚放松；第二天早起避开人流再走野长城段，下午乘缆车下山；第三天上午逛附近古堡，下午返回北京。记得带登山杖和充足水，夏季避开中午时段。